Schnarchen verhindern: Tipps und Tricks für mehr Ruhe

Während des Nachtschlafs sind Schnarch-Geräusche kleine Seltenheit. Sie können kurzzeitig oder auch regelmäßig in verschiedenen Lautstärken auftreten. Schnarchen ist in den meisten Fällen gesundheitlich ungefährlich und beeinträchtigt die Schlafqualität nur geringfügig. Der Betroffene hört naturgemäß davon nichts.

Für eine daneben schlafende Person können die Geräusche jedoch zum Ärgernis werden. Schnarchen kann wecken und länger wachhalten. Getrennte Schlafzimmer können die Folge davon sein.

Weit mehr als die Hälfte der Männer schnarcht. Männer schnarchen etwa doppelt so viel wie Frauen. Schnarch-Geräusche entstehen durch die während des Schlafs erschlaffende Rachenmuskulatur. Bei jedem Luftstrom flattern geräuschvoll Gaumensegel und Rachenzäpfchen. Zusätzliche Verengungen im Nasen- und Rachenbereich wirken verstärkend.

Schnarchen ist nicht immer ungefährlich

Unregelmäßige und besonders laute Schnarch-Geräusche können durch eine Schlafapnoe verursacht werden. Von dieser heimtückischen Atmungsstörung sind etliche Menschen betroffen.

Der Körper reagiert auf ein längeres Aussetzen der Atmung durch eine ruckartige Muskelanspannung, um die Atemwege zu weiten. Dabei wacht der Betroffene kurz auf, ohne sich am nächsten Morgen daran zu erinnern. Der Sauerstoffgehalt des Blutes steigt wieder an, bis der anstrengende Prozess sich wiederholt.

Am nächsten Morgen fühlen sich die Betroffenen noch sehr müde und nicht ausgeschlafen. Die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit ist stark eingeschränkt. Häufig wird erst ein Arzt um Rat gefragt, wenn die Tagesmüdigkeit zu einer erheblichen Belastung und Gefahr wird. Im schlimmsten Fall kann durch einen Sekundenschlaf ein tödlicher Verkehrsunfall entstehen.

Im Unterschied zum einfachen, ungefährlichen Schnarchen liegt bei einer sogenannten obstruktiven Schlafapnoe eine Fehlfunktion vor. Die Muskulatur der oberen Atemwege erschlafft übermäßig und führt zu einer erheblichen Verengung der Luftwege. In Rückenlage kann der Eingang zur Luftröhre durch die zurückfallende Zunge gefährlich verdeckt werden. Die entstehenden Schnarch-Geräusche treten dabei besonders laut auf.

Häufige Gründe und Auslöser

Eher ungefährliche Schnarch-Geräusche können durch verschiedene Ursachen entstehen:

Konsum von Genussgiften wie Alkohol und Nikotin: Unter Alkoholeinfluss entspannen sich die Muskeln mehr und mehr, bis das Gewebe im Rachen zu flattern beginnt. Nikotin trägt zur Verengung der Blutgefäße und Verschlechterung der Durchblutung bei. Dadurch wird die Funktion der Rachenmuskulatur ebenfalls beeinträchtigt.

Rückenlage als bevorzugte Schlafposition: Beim Schlafen in Rückenlage fällt der Unterkiefer zurück, wodurch die Zunge weiter in den Rachenraum rutscht. Die Atemluft wird durch die entstandene Verengung gedrückt und sorgt für ein verstärktes Schnarch-Geräusch.

Funktionsstörung des Kiefergelenks: Eine Kieferstellung mit einem zu weit zurückliegenden Unterkiefer engt den Atemweg ein.

Verengungen im Nasenbereich verkrümmte Nasenscheidewand, Polypen oder Schnupfen: Eine Nasenverengung durch eine verkrümmte Nasenscheidewand, Polypen oder Schnupfen erschweren die Durchlässigkeit der Atemluft. Während des Schlafs führt die höhere Anstrengung beim Atmen automatisch dazu, dass durch den Mund geatmet wird. Schnarchen wird dadurch begünstigt.

Stress: Stress verursacht Verspannungen und einen unruhigen Schlaf. Die Atmung verläuft unregelmäßig, Schnarch-Geräusche entstehen.

Übergewicht: Erhöhte Fettansammlungen im Gewebe am Übergang von Kopf und Hals drücken den Zungengrund zurück und erhöhen den Druck auf die Luftröhre.

Einnahme von Medikamenten: Medikamente, die eine Muskelentspannung bewirken, können Schnarchen auslösen oder begünstigen. Dazu zählen Schlaftabletten, Beruhigungsmittel und Muskelentspannungspräparate sowie Medikamente zur Allergiebehandlung.

Schnarchen in der Schwangerschaft: In der Schwangerschaft wird das Gewebe durch hormonelle Veränderung weicher und dehnungsfähiger. Außerdem führen Fett- und Wassereinlagerungen zur Gewichtszunahme. Die Wände des Atemschlauch können dadurch eher in Schwingungen geraten und Schnarchen verursachen.

Alle genannten Punkte können Auslöser für Schnarchen sein, sind aber gleichzeitig auch Punkte an denen man ansetzen kann, um das Schnarchen zu reduzieren oder sogar zu verhindern.

Wie kann Schnarchen verhindert werden?

Verschiedene Behandlungs-Möglichkeiten können lästiges oder sogar gefährliches Schnarchen verhindern. Mit der Feststellung der Ursache ergeben sich hierfür gute Chancen.

Beatmungsmaske bei Schlaf-Apnoe

Bei einem Verdacht auf Schlafapnoe durch lautes, unregelmäßiges Schnarchen und Tagesmüdigkeit ist in jedem Fall ärztlicher Rat gefragt.

In einem Schlaflabor kann unter Verwendung einer speziellen Messtechnik und durch eine fachärztliche Diagnose eine Schlafapnoe erkannt werden. Dazu dienen auch Test zur Bewertung der Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit.

Die nächtlichen Atemaussetzer und Schnarch-Geräusche aufgrund einer Schlaf-Apnoe können durch eine Maske verbunden mit einem Beatmungsgerät vermieden werden.

Operative Veränderungen

Je nach ärztlichem Befund sind auch wie ein Implantat zur Versteifung des Weichgaumens oder eine Mandeloperation möglich. Ebenso kann eine verkrümmte Nasenscheidewand operativ verändert werden.

Verstopfte Nase

Durch Schnupfenspray oder Mittel gegen Heuschnupfen kann ein erkältungs- oder allergiebedingter Schnupfen behandelt werde. Eine Nasendusche mit salzhaltigem Wasser kann ebenso für eine Befreiung der Nase sorgen.

Schnarch-Schiene mit ergänzender Physiotherapie

Individuell für den Ober- und Unterkiefer kann eine Aufbiss-Schiene angepasst werden. Sie schiebt den Unterkiefer leicht nach vorne und sorgt so für offene Atemwege. Dadurch wird auch die Lage von Zunge und Gaumen verändert.

Durch physiotherapeutische Maßnahmen können Verkrampfungen der Kiefer- und Kaumuskulatur wieder gelöst werden.

Abnehmen bei Übergewicht

Durch Abnehmen und Verringerung des Körpergewichts gehen auch die störenden Fettansammlungen im Halsbereich zurück.

Verzicht auf Alkohol, Nikotin und Schlafmittel

Ein Lebensstil mit guter Lebensqualität benötigt keine Genussmittel. Ebenso gibt es zu Schlafmittel natürliche Alternativen. Sport und Entspannungstechniken, mehr Ausgeglichenheit im Alltag durch ein verändertes Bewusstsein, zählen dazu.

Eine bessere Schlafqualität ohne Schnarchen zahlt sich aus.

Änderung der Rückenlage

Spezielle Matratzen und Anti-Schnarch-Kissen können auf eine seitliche Liegeposition hinwirken, lesen Sie dazu auch meinen Anti-Schnarch-Kissen Test. Außerdem bietet eine Schlafpositionstherapie gute Chancen, anschließend vorrangig die Seitenlage zum Schlafen zu nutzen.

Training des Gaumengewebes und der Rachenmuskulatur

Zunge, Gaumensegel, Rachen und Wangen können durch spezielle Übungen gezielt trainiert werden. Außerdem verbessern regelmäßiges Singen oder das Spielen eines Blasinstruments die Rachen- und Gaumenmuskulatur.

Nicht zuletzt sollten die Bedingungen für eine bestmögliche Schlafhygiene beachtet werden und besteht natürlich auch immer die Möglichkeit mit bekannten Hausmitteln gegen Schnarchen zu versuchen.

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