Nackenübungen für zu Hause und den Arbeitsplatz

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Eine Sache ist auf jeden Fall Fakt, gegen Nackenschmerzen deren Ursache Verspannungen sind, hilft nur Bewegung.

Regelmäßige Bewegung hält den Nacken geschmeidig und verhindert, dass die Nackenmuskulatur verkrampft und zu schmerzen beginnt.

Leider ist das oft leichter gesagt als getan, denn die beiden besten Sportarten gegen Nackenprobleme sind Laufen und Schwimmen. Beide sind oft zu Zeitaufwendig um sie regelmäßig in unseren Tagesablauf zu integrieren.

Zum Glück gibt unser Nacken sich auch mit weniger zufrieden und deswegen habe ich ein paar Übungen zusammengestellt die Sie täglich, entwerder zu Hause oder am Arbeitsplatz wiederholen können.

Die Übungen dauern nicht länger als 3 Minuten und helfen garantiert und die 3 Minuten sollte jeder zumindest einmal am Tag Zeit haben.

6 Nackenübungen die sofort Entspannung bringen

Gerade wenn man viel vor dem PC sitzt, telefoniert oder lange und oft mit dem Auto unterwegs ist kann es schnell zu Nackenschmerzen kommen. Diese 6 Übungen gehören bei mir schon fest zum Tagesablauf und entspannen die Muskulatur sofort.

Schultern kreisen

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Wie der Name schon sagt, kreisen wir mit den Schultern und zwar nach hinten d.h. wir ziehen die Schultern kreisend hinter den Köper um dann vor dem Körper an der Brust entlang wieder nach oben zu gelangen.

Sie können gleich mit beiden Schultern zugleich starten oder auch gerne erst die Eine dann die Andere und dann beide Schultern.

Dauer: ca. 30 Sekunden

Schulterblätter auseinander ziehen

Falten Sie, um die Schulterblätter kräftig auseinanderziehen zu können, einfach Ihre Hände und strecken Sie die Arme vor der Brust aus.

In dieser Position können über die Arme und die Schultern die Schulterblätter auseinander ziehen indem Sie einfach versuchen die Arme möglichst weit vom Körper weg zu halten.

Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden, dann vorsichtig lösen.

Dauer: ca. 20 Sekunden

Brustmuskulatur strecken

Falten Sie wieder die Hände, dieses Mal allerdings hinter dem Rücken etwa auf Höhe der Nieren.

Legen Sie die Hände an den Rücken und ziehen Sie die Schultern nach hinten, bis Sie die Spannung in den Schultern und der Brustmuskulatur spüren.

Halten Sie die Übung einige Sekunden und lösen Sie sie vorsichtig.

Dauer: ca. 20 Sekunden

Seitlich Gegendruck aufbauen

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Setzen Sie sich gerade aber entspannt auf einen Stuhl.

Legen Sie die rechte Hand an die rechte Schläfe und bauen Sie leichten Druck gegen den Kopf auf.

Mit Ihrem Kopf halten Sie gegen den Druck der Hand an, bis Sie die Muskulatur im Hals anfangen zu spüren, dann heisst es halten.

Nach ca. 15 Sekunden lösen Sie den Druck vorsichtig und spüren Sie die Entspannung in der Halsmuskulatur.

Jetzt die linke Seite ebenfalls etwa 15 Sekunden und dann langsam lösen.

Dauer: ca. 30-45 Sekunden

Druck am Hinterkopf aufbauen

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Ähnlich wie in der vorherigen Übung bauen wir nun etwas Druck am Hinterkopf auf.

Dazu falten Sie die Hände ineinander und legen Sie sie hinter Ihren Kopf.

Nun bauen Sie leicht Druck nach vorne auf indem Sie die Hände Richtung Kopf ziehen, halten Sie mit dem Kopf und dem Nacken gegen diesen Druck an.

Nach etwa 20- 30 Sekunden lösen Sie den aufgebauten Druck langsam und spüren Sie die Entspannung.

Dauer: ca. 30 Sekunden

Nacken dehnen

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Achten Sie bei dieser Übung unbedingt darauf nicht zu weit zu gehen, zu weit ist wenn es anfängt zu schmerzen.

Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und lassen Sie den Kopf seitlich zur Schulter kippen, aber nur soweit wie Sie die Dehnung als angenehm empfinden und halten Sie diese Position.

Im zweiten Schritt drehen Sie den Kopf langsam zur Schulter und zwar so, dass am Ende die Nasenspitze Richtung Schulter zeigt, halten Sie auch diese Position.

Im letzten Schritt bewegen Sie das Kinn langsam zur Mitte der Brust. Der Nacken ist während aller drei Schritte auf Spannung, halten Sie kurz das Kinn an der Brust und lösen Sie die Spannung.

Diese Übung wiederholen Sie nun mit der anderen Seite.

Dauer: ca. 45 Sekunden

Die Übungen in der Schnellübersicht

Insgesamt dauern die Übungen etwa 3 Minuten, hier finden Sie noch einmal die richtige Reihenfolge in einer kurzen Übersicht.

  • Schultern kreisen für etwa 30 Sekunden
  • Schulterblätter auseinanderziehen für etwa 20 Sekunden
  • Brustmuskulatur strecken für etwa 20 Sekunden
  • Seitlich Druck aufbauen Links/Rechts jeweils 15 – 20 Sekunden
  • Druck am Hinterkopf aufbauen etwa 30 Sekunden
  • Nacken dehnen nach Links und Rechts etwa 30 Sekunden pro Seite

Haben Sie alle Übungen durchlaufen sollten Sie direkt im Anschluss bereits spüren wie sich Ihre Nackenmuskulatur entspannt.


Diese Übungen können Sie ohne weiteres mehrfach am Tag durchführen, am Arbeitsplatz oder Zuhause, vielleicht sogar im Bus (wenn Sie mögen).

Nachts kann man die verspannte Nackenmuskulatur zusätzlich mit einem Nackenkissen entlasten, alle Infos gibt es natürlich hier auf der Seite.

Ich hoffe diese Übungen helfen Ihnen genau so wie sie mir geholfen haben. Bei Fragen nutzen Sie gerne die Kommentarfunktion. Wenn Ihnen die Übungen geholfen haben würde ich mich freuen wenn Sie sie auf Facebook, Google+ oder Twitter mit Ihren Freunden teilen.

Nackenübungen für zu Hause und den Arbeitsplatz
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Ein Gedanke zu „Nackenübungen für zu Hause und den Arbeitsplatz

  1. Iqbal Soorty

    Vielen Dank für das Übungsvideo, werde ich gleich ausprobieren. Ich glaube, ich habe meine Nackenverspannung von zu lange am PC sitzen.
    Ab und zu reibe ich Tiger Balsam (weiss) an den Schmerzstellen. Hilft auch.
    Gruß
    Iqbal

    Antworten

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